Czas na sen? Ile razy zdarzyło ci się sprawdzać ten ostatni e-mail tuż przed zaśnięciem? Według badań, niebieskie światło z urządzeń elektronicznych może mieć negatywny wpływ na Twój sen i potencjalnie prowadzić do chorób.
Jeśli chodzi o sen, to możemy podzielić ludzi na dwa rodzaje: nocne marki lub ranne ptaszki, innymi słowy na osoby, które lubią późno chodzić spać i te które wcześnie wstają. Nawyk tych drugich okazuje się być zdrowszy. Według badań wczesne wstawanie jest korzystniejsze dla naszego rytmu dobowego oraz ma więcej zalet.
Według profesora Christopha Randlera z University of Education w Niemczech osoby wstające wcześnie skuteczniej dążą do zamierzonego celu i osiągają więcej sukcesów. To samo można przeczytać w wywiadzie z odnoszącymi sukcesy CEO opublikowanego na łamach popularnego The Guardian.
Zmiana przyzwyczajeń nie jest jednak łatwa, chociażby ze względu na problemy z bezsennością. Jest wiele osób, które używają leki nasenne lub olej CBD, aby móc zasnąć. Interesujące badanie opublikowane w czasopiśmie Sleep Medicine, będące rezultatem współpracy Uniwersytetu w Birmingham i Surrey z Wielkiej Brytanii oraz Uniwersytetu Monash w Australii, sugeruje, że prosta modyfikacja wzorców zachowań osoby, określanej jako nocny marek, może poprawić jej ogólną wydajność następnego dnia oraz zmniejszyć depresję i stres. W ciągu zaledwie trzech tygodni rytm dobowy uczestników, którzy kładli się spać późno, uległ zmianie.
W jaki sposób przeprowadzono to badanie?
Uczestnicy chodzili zazwyczaj spać około 2:30 rano i obudzili się dopiero po 10:00. Eksperci udzielili im szereg instrukcji. Uczestnicy musieli jeść śniadanie zaraz po przebudzeniu, ćwiczyć tylko rano i jeść obiad o tej samej porze każdego dnia, wcześniej niż zwykle. Ostatni posiłek miał być przed siódmą, a po tym czasie należało powstrzymać się od jedzenia. Uczestnicy musieli także pić ostatnią kawę po godzinie 15:00, nie drzemać po 16:00, iść spać dwie lub trzy godziny wcześniej niż zwykle i ograniczyć światło w nocy.
Po trzech tygodniach ludziom udało się zmienić nawyki snu i położyć się spać dwie godziny wcześniej. Badanie pokazuje również, że nastąpił wzrost wydajności poznawczej - szczególnie jeśli chodzi o czas reakcji. Zmiany były znaczne. Zwiększyła się liczba dni, w których ochotnicy jedli zbilansowane śniadanie, nastąpiła poprawa samopoczucia psychicznego oraz zmniejszenie stresu i depresji.
Celem naukowców jest teraz zrozumienie, w jaki sposób nawyki snu są powiązane z mózgiem oraz z samopoczuciem psychicznym i czy zmiany zachowań przeprowadzone z uczestnikami i zakończone sukcesem w ciągu trzech tygodni prowadzą do zmian długoterminowy. Ustanowienie prostych nawyków może być bardzo skuteczne w dostosowywaniu zegara biologicznego i poprawie ogólnego zdrowia fizycznego i psychicznego. Nocne schematy snu, typowe dla nocnych marków, może spowodować poważne uszkodzenie ciała. Zaburzenia w cyklach okołodobowych jest związane z wyższym ryzykiem występowania chorób sercowo-naczyniowych, raka czy cukrzycy.
Jak mogę poprawić swój sen?
Jeśli chcesz lepiej odpocząć, oto kilka prostych, ale efektownych zmian, które możesz wprowadzić w swoim życiu:
1. Stwórz listę rzeczy do zrobienia
Przed pójściem spać zapisz w kalendarzu wszystko, co planujesz zrobić kolejnego dnia. Ta regularnie wykonywana czynność pozwoli Ci nie tylko lepiej zagospodarować swój dzień, pozwoli również oczyścić umysł przed snem i spokojnie zasnąć. Pozbędziesz się raz na zawsze natrętnych myśli i uczucia, że zapomniałeś czegoś zrobić. Jeśli sobie o czymś przypomnisz, dopisz to do listy.
2. Podaruj sobie trochę światła
Czy naturalne lub sztuczne, światło jest znaczące, ponieważ mówi mózgowi, że dzień się rozpoczął i wysyła sygnały do organizmu, aby zatrzymać produkcję melatoniny, hormonu, który pomaga regulować sen. Jeśli jest ciemno, i masz problemy aby wstać na przykład o 5 rano, za pomocą oświetlenia możesz oszukać swój mózg przekonując go, że słońce wschodzi i czas rozpocząć dzień.
3. Wykonuj ćwiczenia
Ćwiczenie z rana pomaga wzmocnić ciało. Naukowcy z Appalachian State University stwierdzili, że poranne ćwiczenia obniżają ciśnienie krwi, zmniejszają stres i niepokój, a także pomagają lepiej spać w nocy. Dobrym pomysłem jest rano jeździć na rowerze, biegać lub wyprowadzać psa na spacer.
4. Zjedz śniadanie wysokobiałkowe
Odłóż tost i wybierz jajka i jogurt. Białka pomogą Ci zasnąć, a węglowodany ułatwią sen. Proteiny podnoszą poziom dopaminy, co pomaga przygotować się do dnia.
5. Wypróbuj połączenie CBD + melatonina
Spróbuj naszych kropli Mani Drops, które są idealnym połączeniem CBD i melatoniny. Melatonina jest naturalnym hormonem snu wytwarzanym w organizmie, w przeciwieństwie do leków nasennych, nie powoduje zasypiania, ale raczej mówi organizmowi, że nadszedł czas snu. Melatonina pomaga wytworzyć w organizmie nastrój umożliwiający mu zasypianie, co może być przydatne w przypadku zakłócenia naturalnego cyklu snu organizmu.
6. Unikaj drzemek
Zasypianie wcześniej w ciągu dnia może być bardzo trudne przez pierwszych kilka dni, a sama zmiana innych nawyków może wywołać chęć do drzemki. Powinieneś jednak tego unikać.
7. Medytuj
Medytacja jest jednym z najbardziej użytecznych narzędzi, jeśli chodzi o spanie. Medytacja to nie siedzenie z zamkniętymi oczami. To osiągnięcie takiego stanu umysłu, który pozwoli się Ci odprężyć, a medytowanie połączone jogą pozwoli Ci nie tylko odprężyć umysł ale i ciało.
8. Spędzaj czas na łonie natury
Kiedy tylko jest to możliwe, a na pewno już przy dobrej pogodzie, wychodź nocą na spacer. Każdy, nawet krótki nocny spacer może pomóc nam lepiej spać. Spacery są ważne. W końcu, kiedy jesteśmy na wakacjach i chodzimy na spacery, odpoczywamy lepiej niż przez resztę roku, nawet jeśli śpimy mniej.
9. Znajdź czas na czytanie
Jeśli chcesz coś przeczytać przed snem, odłóż telefon i przeczytaj książkę! Nawet przeczytanie kilku stron na kilka minut przed snem może wystarczyć. Może to zastąpić nawyk sprawdzania mediów społecznościowych, oglądania filmu lub włączania telewizora.
Badanie przeprowadzone przez naukowców z Harvardu sugeruje, że niebieskie światło z urządzeń elektronicznych może mieć poważny negatywny wpływ na sen. Chcemy zachęcić Cię do spróbowania wyłączenia urządzeń na 15 do 30 minut przed snem. Po kilku dniach zauważysz różnicę.
Podsumowanie
Odpoczynek jest jednym z istotnych elementów naszego życia. Bez niego nasza wydajność spada, jesteśmy zmęczeni i bardzo drażliwi. Brak tych cennych 8 godzin snu powoduje również obciążenie wewnętrzne - od mózgu po serce czy układ odpornościowy. W większości przypadków ludzie nie zdają sobie sprawy, że śpią słabo, dopóki nie są wyczerpani. Wprowadzanie niewielkich zmian w nawykach, które dotyczą snu, przyniesie niezwykłe korzyści dla twojego zdrowia fizycznego i emocjonalnego.
Masz swój rytuał nocny? Daj nam znać w komentarzach!
#healthyhabits #zdrowenawyki #nordiccbd #createdbynature #perfectedbyus